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早く走る方法で小学生が短距離走のタイムを縮める為の練習法

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運動会の花形といえばリレーですよね!

子供はリレー選手に選ばれたいと張り切っているけど同じくらいのタイムの子が何人かいるみたいで選ばれるかは微妙…

やる気満々の子供をリレー選手に選ばれるようにしてあげたいけど何をすれば速く走れるようになるのか分からない

そんな時にぜひ試してほしい短距離走を速く走れるようになるコツや練習法をお伝えします



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早く走る方法 小学生に教える時のポイント

1番大事なポイントは「楽しい」と思わせる事です

そんなやり方ではダメ、何でコレができないの?など否定的な事ばかり言われると走るのが嫌いになってしまいます

ママやパパは子供が目標達成できるギリギリのラインを見極めサポートしてあげるだけで、今日はどの道を走るのか、どこまで行くのかなど子供自身に決めさせてあげます

そうすると、子供は自分で決めたことを最後までやり遂げたという達成感や自信につながります

昨日より少し長く走れた、速く走れたなど小さいことでも達成感を味わい親に褒めてもらえると走ることが楽しくなってやる気もアップするのでこのポイントはしっかりと押さえておきましょう


速く走る方法 短距離走のコツ

・運動靴を軽くていいものに変える
慣れは必要なので、新しい運動靴を買ったらその靴で走る練習もしておきましょう

・ひじの角度は90°にする
ひじの角度をだいたい90°にして「前に進もう」と思って振ります
指の先まで伸ばし、手を握らないようにして力を入れずたくさん振ります

・前かがみに走る
少し前かがみになって走ると勢いがつき、より速く走れるようになります
(遅い人は下を向いていたり、後ろに反り返っていたりする人が多いです)

・かかとを付けないでつま先だけで走る
確実に早く走れます。
短い期間でもつま先立ちの練習をしましょう

・早く走れる映像を何度も見て早く走れると自信を付けさせる
これは脳科学的にも効果があり、脳をだまして潜在能力を引き出すときに使われる方法です
チーターが走っている姿やトップアスリートが走っている映像を何度も繰り返し見ることで自分も同じだと思い込むと早く走れるそうです

・走る直前に一番かわいいと思うものを見せる
これは人間はかわいいものを見たときにもっと詳細を見ようと瞳孔が開くので、その時格段に集中力があがるそうです


走る時に気を付けたい事

・走るときに歯をグッと噛みしめて走る
走る時に口を噛みしめると必要以上に肩に力が入り腕の振りもかたくなるので遅い走りになってしまいます
短距離走でも走る時には呼吸をしリラックスしましょう

・太ももを高く上げる
無理に太ももを高く上げると体が後ろに倒れたり姿勢が丸くなったりしてしまうので上手く重心を前に持ってくることができなくなってしまいます

・ゴールで止まる
ゴールで止まろうと思うとゴール手前でスピードダウンしてしまいます
なのでゴールを突き抜ける気持ちで走り切るようにしましょう


速く走る裏技

・輪ゴムを使う
足首に輪ゴムをとおし甲のところで一度ねじり、親指にかけ(輪ゴムは8の字になっています)その上から靴下を履く
足の親指が上後方に引っ張られる感じですが、その形が足を回転させる動きをスムーズにしてくれるそうです

・梱包材を使う
梱包剤のプチプチ(エアーキャップ)を10cm角に切って四つ折りにして靴のかかと部分に入れる
ある程度厚みを持たせたティッシュの束でもOK
これを入れることで体を無理なく前傾姿勢にすることができます

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速く走る為の練習法

足の速さは、歩数(ピッチ)×歩幅(スライド)で決まり、足を速く動かして1歩の距離が長ければ速く走れるということになります

子供の時期は筋力に大きく差がないのでピッチを上げる方法が有利だと考えられます

また、体幹(体の中心の胴体の部分)を鍛える事で姿勢をしっかり維持して持っている力を最大限に引き出すことができるようになります

そして、短距離走では一瞬で大きな瞬発力を発揮する能力も問われるのでこちらも鍛えていきましょう


ピッチを上げる練習法

ピッチを上げる方法としては、「小刻み走」と「モモ上げ走」を繰り返し行うトレーニングが有効です

小刻み走はミニハードルやラダーなどを使い足を素早く動かしリズミカルに走ります

家で行う時は木の枝などを代用してラインを作ったりしてもできますよ

モモ上げ走は膝を腰の辺りの高さまで上げるやり方ですが、この時に左足を上げて左足が地面につく前に右足を上げるように素早く行います


体幹を鍛える練習法

体幹トレーニングを行う時のポイントは
・正しいフォームで行うこと
・呼吸を止めないこと
・やりすぎたり無理をしないこと
トレーニング中に呼吸を止めるとバランスを崩しやすくなるので深く深呼吸しながらゆっくり行いましょう

体幹を鍛える方法は色々ありますが、小学生でもやりやすい「ダイアゴナル」がおすすめです

ダイアゴナルのやり方
1,両手両膝をついて四つん這いになります
※この時に手は肩の真下、膝は腰の下で90℃に曲がっているか確認しましょう

2,右手と左足を上げて手、肩、腰、足が一直線になるように真っ直ぐ伸ばしてそのまま数秒キープします

3,四つん這いに戻り逆も同じようにします

最初の頃はバランスを取るのが難しかったり、キープするのもキツイので2〜3秒でもできればしっかり褒めてあげましょう

もし慣れてきたら伸ばした手足を下ろさずにお腹の下で肘と膝をくっつけてから戻したり、スタートを四つん這いではなく膝を伸ばした腕立て伏せの状態から手足を上に上げると難易度が上がるので、無理しない程度に試してみてください


瞬発力を鍛える練習法

瞬発力はタイミングを合わせ短時間に力を発揮させるのでリズム感も必要になってきますし、足のバネを鍛えるのも必要です

そこで、瞬発力を鍛えるのに効果的な方法は「縄跳び」です

縄跳びは普通に飛ぶだけでもいいですが、飛びながら走り、走るスピードを速めたり遅めたりとメリハリやリズムを意識すると適切なスライドとピッチも身につきます

なので縄跳びが上手だということと足の速さは関係しているというデータがあるのにも納得ですね


効果的なストレッチング

最後に効果的なストレス法をお伝えします

どんなトレーニングを行うにしてもしっかりストレッチをしてから進めてくださいね

・アキレス腱
足を前後に開き後ろ足を少し曲げる感じでかかとはつけます
反動はつけず、その部分を意識してじっくりと伸ばす

・太もも前部
片ひざずつ背中側に曲げて、膝をゆっくり後ろに倒す

・背中・腰・太もも
脚を開いてすわり、上体を前に倒す
脚を前後に開いて、大腿部前面、後面が伸ばされているのを意識しながら伸ばす
仰向けになって、つま先を頭の後ろにもってくる


まとめ

今回は小学生が速く走る方法をお伝えしましたが、いかがでしたでしょうか?

ぜひ活用して親子で頑張ってリレー選手枠を掴んでくださいね

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